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Cómo hacer que tus hijos duerman toda la noche

Consejos básicos para poner límites a los celulares, TV, tabletas y más, para que tus hijos y tú logren dormir bien toda la noche.

Los padres saben muy bien lo que pasa cuando los niños no duermen bien y ellos mismos no logran dormir toda la noche. La falta de sueño contribuye al mal humor y a problemas de atención, aprendizaje, conducta y salud, como la obesidad. Aunque las razones para tener un sueño deficiente varían, muchos padres están preocupados porque el uso de la tecnología como celulares, tablets y la televisión interfieran con las rutinas para ir a la cama y con el sueño en sí.

Las investigaciones acerca de cómo el uso de la tecnología afecta el sueño de los niños no establecen conclusiones definitivas, pero sí destacan ciertas conductas que están asociadas con el sueño deficiente. Esta lista de tips ayudará a tu familia a administrar la tecnología, de manera que tus hijos y tú puedan dormir mejor. Esperamos que encuentres algo que funcione para ti.

Anima a tus hijos a que realicen actividades físicas en vez de estar frente a una pantalla después de la escuela. Después de un largo día en la escuela, muchos niños sólo quieren instalarse frente a la tele o la computadora y relajarse. Aunque sabemos que los niños necesitan y merecen un descanso, varios estudios demuestran que aumentar la actividad física durante el día ayuda a que las personas duerman mejor. Sabemos que puede ser complicado por todas las cosas que los padres y madres deben hacer en un día, pero si es posible ayúdalos a que sean parte de un equipo de deporte y si es seguro, intenta que salgan a caminar por el vecindario.  

Mantén los aparatos electrónicos fuera de la cama. La luz azul emitida por laptops, tabletas y teléfonos inteligentes interrumpen el sueño. Organiza otros lugares cómodos para que los niños hagan las tareas y disfruten de otras actividades con los aparatos electrónicos. En medida de lo posible, haz que el lugar en el que duermen sean espacios libres de tecnología, sobre todo en las horas antes de dormir.

Prueba apps con sonidos blancos para calmar a los bebés y niños pequeños. Para algunas familias, la hora de ir a la cama para los niños puede comenzar entre las 6:30 y 7:00 pm, y puede ser difícil crear un ambiente ideal para que los bebés se duerman. Algunas apps como White Noise (iOS/Android, USD 1.99) o White Noise Baby (iOS/Android, USD 0.99) pueden ayudar a tranquilizar a los chiquitos para que se duerman mientras el resto de la familia continúa con sus actividades regulares.

Limita la exposición de tus hijos al contenido violento.  Especialmente para niños menores de 8 años, ver violencia en videos, programas de TV, videojuegos y películas afecta directamente la calidad del sueño. La exposición a contenido violento puede aumentar la ansiedad de los niños y generar pesadillas que interrumpen el ciclo de sueño.

Mantén los televisores fuera de las habitaciones. La conexión entre la habitación, la TV y las noches de mal sueño está bien establecida: cuando la TV está cerca, los niños no duermen bien o por mucho tiempo.

Haz que la habitación sea una área desconectada.  La creciente tendencia de adolescentes enviando mensajes de texto en medio de la noche, es suficiente razón para evitar tentaciones.  Establece zonas de tu casa como la sala, o el comedor para que los jóvenes estén conectados y asegúrate de que carguen sus teléfonos en otra habitación durante la noche. También puedes establecer una regla de quitar los teléfonos a una hora, por ejemplo 8:00 o 9:00 de la noche y tú te encargas de cargarlos durante la noche. Cenar sin celular es una muy buena idea.

Reduce el tiempo que los niños pasan con los aparatos electrónicos antes de dormir. Haz lo posible por establecer una hora para que los jóvenes se desconecten de los aparatos, se relajen y puedan dormir mejor. Realiza una rutina que los ayude, como un baño o actividades tranquilas como la lectura, que le ayudará a tus hijos a hacer una transición mucho más tranquila a la cama. Cuando los adolescentes se desconectan antes de ir a la cama, se alejan del drama digital.

Prueba apps para meditar y relajarse. Las aplicaciones para meditar pueden ser una herramienta más para calmar a los niños y una buena adición para las rutinas de la hora de ir a la cama.  Stop, Breathe & Think (iOS, gratis) ofrece 15 meditaciones guiadas que le ayudan a los niños a hacer un balance de sus emociones y pensamientos.

Coloca un cargador para los teléfonos en un área común de tu casa. Algunos estudios sugieren que el simple hecho de dormir cerca de pequeños aparatos como teléfonos celulares está relacionado con el sueño deficiente. Para que los preadolescentes y adolescentes, que reciben notificaciones y textos a toda hora tengan menos interrupciones mientras duermen, pueden dejar sus teléfonos en la cocina, la sala o contigo, si es necesario.

Da el ejemplo. Muéstrales buenos hábitos.  No importa cuáles sean las reglas o rutinas que hayas creado para tu familia, no servirán de nada si no practicas lo que predicas. Los niños copian a sus padres, y los preadolescentes y adolescentes van a cuestionar tus reglas si tú mismo no las respetas.

Erin Wilkey Oh

Erin’s work has focused on supporting students, teachers, and families for over a decade. As content director for family and community engagement at Common Sense, she provides parents and caregivers with practical tips and strategies for managing media and tech at home, and supports teachers in strengthening partnerships with families. Prior to her work with Common Sense, Erin taught public high school students and adult English learners in Kansas City. Her time as a National Writing Project teacher consultant nurtured her passion for student digital creation and media literacy. She has bachelor's degrees in English and secondary education and a master's degree in instructional design and technology. Erin loves to knit, read, hike, and bake. But who has time for hobbies with two young kids? In her free time these days, you'll find her hanging out at playgrounds, the zoo, and the beach with her family.